Какво знаем за заместителите на захарта

Днешно време хората масово разчитат на изкуствени овкусители,

при спортуващите фитнес най-често се използват за

подсладяване на шейкове или други храни,

без да се увеличава калорийният прием.

Преимуществата им пред захарта са очевидни

(почти нулеви калорийни стойности), но дали това е всичко?

Чистата захар има 4 калории в 1 грам.

Кой не би искал заместител, който има страхотен вкус и 0 калории?

Наистина е трудно на учените да сложат всички подсладители

под един знаменател и да ги нарекат вредни или полезни,

тъй като те са станали неизменна част от живота ни.

Те наистина присъстват в огромна част от използваните

във всекидневието храни и продукти.

Нека разгледаме 5-те заместителя на захарта,

които намират най-широка употреба днес.

Аспартам

Аспартамът (Aspartame) е 180 пъти по-сладък от захарта и

макар да има сходна калорийна стойност, количеството, което се

използва е толкова малко, че се счита за подсладител с 0 калории.

Негативните ефекти от всекидневната употреба на аспартам тревожат

учените още от самото му създаване през 1974г.

С годините успяват да се откроят 92 различни неблагоприятни ефекта

върху човешкия организъм.

Най-често срещаните странични ефекти са главоболие,

замаяност, рязка смяна на настроения, повръщане,

стомашни болки, диария, отпадналост и др.

Учените присъждат на аспартама титлата:

„най-опасната съставка на пазара, която масово се добавя към храните и

напитките”, тъй като се свързва със 75% от случаите на нежелани реакции

при употреба на храни съдържащи изкуствени овкусители.

Въпреки очевидните негативи при употребата на аспартам,

ранната му поява на пазара на заместители на захарта му позволява

да остане лидер до ден днешен. Поради неспособността му да

претърпява топлинна обработка се използва най-вече в напитки,

кисели млека, пудинг, желирани продукти и др.

Захарин

Захаринът (Saccharin) е от 200 до 700 пъти по-сладък от захарта.

Създаден е през 1879г. и учените твърдят, че е най-старият и

най-изследваният заместител на захарта.

Основната причина да загуби своята популярност е изследване през 1970г.,

което твърди, че е карцерогенен (възможно да причини рак)

и въпреки че не е доказано върху човешки индивиди,

бива масово заместен при появата на аспартама.

Използва се най-вече в сладоледи, паста за зъби и др.

Тъй като захаринът се свързва рядко и само с леки странични ефекти,

днешно време се смята за по-безопасен от аспартама,

популярността му се завръща и все повече компании

започват да го използват.

Захароза

Захарозата (Sucralose) е 600 пъти по-сладка от захарта.

Тя е единственият подсладител с 0 калории,

който реално се извлича от захарта. Над 100 изследвания през

последните 20 години я сочат за безопасна. Въпреки това се срещат случаи

на поява на странични ефекти като замъглено зрение, задържане на вода,

високо кръвно налягане и някои алергични реакции.

Истината е, че не знаем дали захарозата е безопасна или не,

тъй като е на пазара от твърде скоро и все още не може да се

изследва въздействието върху човешкия организъм в дългосрочен план.

Радва се на популярност поради фактът, че се продава като „натурален”

заместител на захарта, но, разбира се, натурален не винаги е синоним на

здравословен. Свойството й да претърпява топлинна обработка я прави много

популярна във варени продукти, а също така и сирена,

дъвки, кафе, чай, сосове, подправки, бонбони и др.

Ксилитол

Ксилитолът (Xylitol) е захарен алкохол, който се среща във влакната

на някои плодове и зеленчуци като ягоди, малини,

някои зърнени продукти, гъби, овес и др. Той е сладък

горе-долу колкото захарта, но има 40% по-ниска калорийна стойност.

Ксилитолът се води безопасен, натурален заместител на захарта,

има антиоксидантни и имуностимулиращи свойства.

Зъболекари често го препоръчват като заместител на захарта,

тъй като не е вреден за зъбите. Въпреки всичко са описани някои рядко

проявени странични ефекти като гадене, диария, чревни смущения и др.

Използва се най-вече в дъвки без захар, както и от няколко лидера

на пазара за пасти за зъби.

Стевия

Стевията (Stevia) е натурална южноамериканска билка.

Листата на растението се използват за производството на

подсладител 30 пъти по-сладък от захарта. Тя не променя

нивата на глюкоза в кръвта, което я прави безопасна за диабетици.

Съществуват много разногласия сред учените относно безопасността

на стевията. Повечето твърдят, че е безопасен, натурален,

използван с векове заместител на захарта.

Скептиците смятат, че е възможно да пречи на естественото

усвояване на въглехидратите от човешкия организъм.

Въпреки това, стевията се причислява към безопасните подсладители

за разлика от аспартама, захарина и захарозата.

Все още не се използва масово в производството, но търпи

топлинна обработка и навлиза все повече в живота ни.

В крайна сметка всеки трябва да си направи сметка какво да използва.

Тези, които се грижат за здравето си би трябвало да изберат нещо

по-натурално като стевия, ксилитол (или други захарни алкохоли).

Тези, които не се ограничават в приема на калории – мед и плодове.

Но въпреки всичко няма абсолютно никаква нужда от вманиячаване,

тъй като всеки от нас поглъща невъобразимо количество

вредни изкуствени овкусители от ранна детска възраст,

просто е добре човек да знае какво приема и до колко би могъл

да допринесе за здравето си като избегне някои вредни неща с

минимални усилия.

Пет грешки от които "тъпчеш" на едно място в залата

Днешната публикация, ще представи най-честите и груби грешки сред младите боди билдъри. Стремете се да ги вземете в предвид, когато правите тренировката си, за да може, тя да бъде по добра, и по ефективна.

№ 1: "Да бъдеш, като другите."

Всеки начинаещ, който влиза в залата, обръща внимание на вече напрегналите атлети, които тренират там. Хубаво е да си казваме - "Ех, и аз искам да стана като тях.", но само с казване това няма как да стане. В този ред на мисли ние изоставяме факта, че сме все още нови и "зелени" в залата и директно се хвърляме, я на големи тежести или пък на концентрирани упражнения. Моят съвет е да се започне с базови упражнения и леки тежести, за да може тялото да привикне към натоварването. Вече след това можете да качите още тежести, и да смените/комбинирате базовите упражнения с концентрирани такива.

№ 2: Тренираме само големите мускулни групи

Всички мускули в тялото се развиват индивидуално. Всеки един от нас има любимо упражнение, или просто дадена мускулна група му върви и при нея резултатите идват по бързо. Всеки се кефи когато тренира бицепс или гърди, но мускулните групи не свършват до тук. Факт е, че за да расте тялото, трябва да се обръща особено внимание на тренировката за крака, защото тази мускулна група дава тласък на тялото и го "подритва" да расте. Съвета ми е да обръщате по-голямо внимание на групите, които "не ви вървят", защото там резултата идва на по късен етап и с много повече усилия.

№ 3: Неправилно изпълнение на упражненията

За съжаление всеки трети фитнес маниак не изпълнява правилно упражненията в залата. Наистина няма никакво значение, че вместо 30кг сте сложили 25 или 40кг, ако не изпълнявате упражнението правилно. Когато килограмите са ви в повече, вие неусетно добягвате до чийтинг, а чрез него много улеснявате вашите мускули. Така вие не ги карате да растат а дори напротив. Съвета ми е да правите движенията бавно, колкото се може без чийт. По-добре слагайте 5-10кг по-малко, но изпълнявайте упражненията качествено, отколкото обратното.

№ 4: Избягване на трудностите

Почти всеки има навика да избягва трудностите. Явно изпускате смисъла на цялата работа, а именно ПОВЕЧЕ ТРУДНОСТ - ПОВЕЧЕ РЕЗУЛТАТИ. Какво разбираме под "трудност"? Под това нещо разбирам: Примерно правиш маса, и можеш да правиш с 80кг на лежанката, а вместо това ти правиш с 60кг. Ето с този пример се доказва, че по този начин маса не се качва. Трябва да му бъде тежко на мускула за да може да расте. Друг пример са трудните движения. Много хора залагат на машините вместо на свободните тежести, именно заради тази причина. Но е факт, че при свободните тежести резултата е 2 пъти по-добър.

№ 5: Претренирате тялото си

И накрая, но не на последно място - претренирането лато фактор. Голяма грешка е да прекарвате часове в фитнеса. Така вие бихте разрушили постигнатото до момента. Трябва да сведете продължителността на тренировката максимално и да засилите нейната плътност и ефективност. Не прекарвайте повече от 2 часа в залата + загрявка и кардио.

Бананите и какво знаем за тях?

Сигурен съм, че 2/3 от от вас си мислят, че бананите растат по палмите, но това не е така. Бананите всъщност са вид трева, която стъблото и напомня палмови клони. Гроздовете от банани около 250-300 банана на всеки, се режат докато са все още зелени. Те зреят по време на транспорта им.

Важно е да консумираме бананите зрели. В незрелите банани има неразтворимо нишесте, което не може да се разгради и предизвиква усилено образуване на газове в стомаха. Когато банана е достатъчно узрял това нишесте се превръща в захар, която не предизвиква тези проблеми. За да узрее един банан просто го оставете на стайна температура.

Какво има в бананите...

В бананите се съдържа голямо количество калий. Той е необходим за нормалната работа на черния дроб, сърцето, мускулите, костите и зъбите. Съдържанието му в 100 грама е около 380мг. калий.

Съставни вещества:

- 75 % вода;

- 5-8 % нишесте;

- 1,5 % протеин;

- 0,6 % летливи вещества;

- 15-20 % захари;

Витамини: B1, B2, PP, E, C, бета керотин;

Минерали: (натрий, калий, желязо, фосфор),

баластни вещества, ферменти и пектин

Бананите помагат при:

• Възпаление на лигавицата на устата
• Гастрит
• Язва на стомаха
• Атеросклероза и хипертония
• Заболяване на черния дроб

Научни изследвания показват, че 1 банан значително повишава настроението.

Какво е това - Въглехидрати ?

Въглехидратите са основен източник на енергия за организма. Не трябва да прекалявате с консумацията на храни, съдържащи въглехидрати, но не бива да ги изключвате от диетата.

По време на храносмилането скорбялата и захарите, които са с най-голямо значение за организма, се разпадат до глюкоза. Тя осигурява основната енергия, необходима на мозъка и централната нервна система. Организмът се нуждае от въглехидрати, за да може белтъчините да не се изразходват за енергия, тъй като са необходими за възстановяване.

Ако консумирате повече въглехидрати, отколкото тези, които се превръщат в глюкоза или гликоген, ще напълнеете. И обратното: ако намалите количеството въглехидрати, организмът има нужда от повече гориво. Мазнините се трансформират в глюкоза и ще отслабнете. Но ако консумирате прекалено малко въглехидрати (под 50 г дневно) може да настъпи кетоза - състояние на организма, при което собствената мазнина на организма се използва предимно за енергия.

1 грам въглехидрати = 16,76 килоджаула (4 килокалории)

Въглехидратите са 2 вида: „бързи“ (в захарта, меда и повечето рафинирани храни) и „бавни“ (в пълнозърнестите храни, зеленчуците и повечето пресни плодове). „Бавните“ въглехидрати се наричат също „сложни”, защото структурата им е естествено сложна и включва фибри, което забавя освобождаването на енергия от храните.

А бързите въглехидрати съдържат прости захари, които се нуждаят от малко храносмилане, например рафинираният бял хляб или белият ориз, при които фибрите и много други хранителни вещества са унищожени в процеса на преработка.

Бързо освобождаващите се храни отделят глюкоза по-бързо, давайки внезапен изблик на енергия. Но след високите нива идва спад и може да се почувствате отново уморени или гладни. Бавните въглехидрати освобождават глюкозата по-бавно и се получава постоянен приток на енергия за по-дълго време.

Това са храните с нисък гликемичен индекс, които поддържат в норма нивата на кръвната захар и оттам на енергията. Ако се разчита предимно на енергия от бързи въглехидрати, може да се стигне до здравословни проблеми като лесна уморяемост, затлъстяване и развитие на захарен диабет.

Съдържание на въглехидрати в някои основни храни:

• бял ориз – 72,8%;
• пълнозърнест ориз – 75%;
• пържени картофи – 35%;
• царевица – 65%;
• пуканки – 68%;
• овес – 61%;
• царевично брашно – 70%;
• варени картофи – 14%;
• жито – 65,4%;
• ръж – 54%;
• картофено пюре – 11%;
• спагети – 75%;
• юфка – 65%;
• бял хляб – 48%;
• ръжен хляб – 40%

Въглехидрати в диетата

• Храните, съдържащи бавни въглехидрати – пресни плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести житни растения, трябва да съставят половината до две трети от това, което консумирате, или около 50-65% от общия калориен прием.
• Плодовете са идеална хранителна и енергизираща закуска. За разлика от сладките храни, приготвени с бяла рафинирана захар, те съдържат фруктоза, която се разгражда по-бавно от организма. За да не се лишавате от полезните качества на фибрите, яжте плодовете, вместо да ги пиете на сок.
• Яжте сурови или задушени зеленчуци 4 или 5 пъти дневно.
• Яжте пълнозърнести житни растения (ориз, ръж, овесени ядки, царевица и т.н.) 4 или повече пъти на ден.
• Избягвайте захарта и рафинираните храни.
• Комбинирайте свободно различните видове въглехидрати.

Източник: www.rozali.com

Какво е това - ПРОТЕИН ?

За тези от вас, които сега навлизат в бодибилдинга: протеинът е най-важният макроелемент, който трябва да приемате. Може да си позволите за даден период фриволности при приема на въглехидрати или мазнини, но без белтък пътят към големите обеми е обречен. Телата ни са изградени от него и за да надграждате, той е най-необходимото нещо във вашата хранителна програма.

Обща информация за протеина

Съществуват асоциации, които се занимават с изследването на хранителните стойности в храните и напитките и определят дневните нужди за хората. Те регулират етикетите и дозировките на храни и медикаменти.

Най-известната такава организация е FDA (Food Drug Administration). Според FDA нужното за хората количество протеин е от 0,8 до 1 грама на килограм телесна маса.

Всички данни са съобразени с диети, базирани на прием от 2 000 килокалории, но не са подходящи за спортисти, а в някои случаи дори, е спорно дали количествата са достатъчни и за нетрениращите лица.

Напоследък като "златно правило" в бодибилдинга се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло (смята се като се премахнат мазнините).

Самото число идва от 1 килограм = 2,2 паунда. Набавянето на по-малко количесто в съчетание с тежки тренировки може да има дори обратен ефект върху тялото ви, затова се придържайте към това правило, а колкото повече надвишите количеството, толкова повече ще растете.

Например, ако тежите 80 килограма (при 10% мазнини), добре е да приемате поне 160 грама протеин минимум, а препоръчително - над 180 грама. Не надвишавайте повече от 2,7 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество.

От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове (неусвоеният протеин в червата привлича определени бактерии, които превръщат миризмата му в нещо непоносимо).

Много е важно да отделяте достатъчно внимание на белтъка. Въглехидратите дават енергията за градежа на мускулната ви маса, мазнините спомагат за синтеза на хормони, но именно протеинът е градивната единица.

Хранете се в по-малки количества, но по-често, за да поддържате положителен азотен баланс. Разделете приема на 5-6 хранения, като се погрижите да ви се падат равни порции белтък през деня.

Не надвишавайте 50 грама протеин на един път, защото повече просто тялото ви няма да може да усвои. Естествено, капацитетът е индивидуален и зависи от вашия организъм, тегло и т.н.

Източниците на протеин

Те са много и се различават по много признаци - процентно съдържание в храната, аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други. Обърнете внимание специално на месото, рибата, млякото, яйцата, соята, казеина и суроватъчния протеин.

Често хората питат: "Кой е най-подходящият протеин за мен?" Няма еднозначен отговор на този въпрос. Нужно е разнообразие от видовете протеин, а и в различно време на деня имате различни потребности. Вземайте от всичко, за да осигурите нужните на тялото елементи за изграждането на така желаната мускулна маса.

Протеинът и следтренировъчното хранене

Това е най-важният момент във вашето хранене като спортист. След тежката физическа активност тялото ви има нужда да възстанови загубената енергия (изчерпания гликоген) и да изгради нужните му за следващия път мускулни влакна.

Храненето след тренировка трябва да съдържа бързи въглехидрати и смес от различни по произход и качества протеини. Едното ще даде енергия за градежа на желаната мускулна маса, а другото ще осигури "строителения материал".

Протеиновата смес трябва да съдържа суроватъчен изолат (може и концентрат), който да навлезе бързо в кръвта и да набави аминокиселини, и бавен протеин, който ще снабдява клетките с белтък за по-дълго време след шоковото захранване от изолата.

Тази смес от хранителни вещества ще се погрижи вашите клетки да си набавят всичко необходимо, за да постигнете повече маса.

Избор на протеинова пудра

За да извлечете максимума от вашите тренировки, трябва да захранвате организма си по най-добрия начин, който е по-възможностите ви. Това определено включва купуването на протеини под формата на прах, като те улесняват и правят по-ефективен хранителния ви режим.

Ето признаците, по които да сравнявате протеините, които ви предлагат убедителните реклами:

• ефективност;
• източник на белтъка;
• цена и за колко време би ви стигнала разфасовката;
• вкусови качества;
• наличие на допълнително добавени ензими и катализатори;
• консистенция на сместа;
• процент на въглехидратите (особено важно при диета);
• съдържание на лактоза (важно за хората с лактозна непоносимост и чувствителни стомаси);
• наличие на допълнително добавени вещества (глутамин, BCAA, креатин и други);
• типа на използвания подсладител (наличие на аспартам и т.н.).

Общи насоки в хранителните режими за маса

Ето най-важните неща, които трябва да запомните:

• Ако искате да растете, протеинът и водата са най-важната част от вашия режим.
• Смесвайте различни източници на протеин - такива с различен аминокиселинен профил, различна скорост на усвояване и т.н.
• За да поддържате вашия азотен баланс положителен, приемайте белтък през интервали на 2-3 часа през деня.
• Набавете си бавноусвоим протеин преди да си легнете - не дръжте тялото си гладно през нощта, когато нивата на хормона на растежа са най-високи и възстановителните процеси - най-ефективни.
• Набавяйте си белтък основно от месо, риба и яйца, но не забравяйте и растителните източници.
• Купувайте качествени протеинови пудри, в чието качество и етикет сте убедени.
• Разнообразявайте с тях, защото това, което може да работи за един организъм, може да няма ефект при вас.
• Най-много внимание обръщайте на следтренировъчното хранене.

Препоръчани продукти :
No.1 Protein - буркан (750 гр) - 25,93лв КУПИ
Nitro Gold (2.270 кг) - 79,90лв КУПИ
No.1 Protein (3 кг) - 102,00лв КУПИ

Източник: http://www.bb-team.org

Правите ли достатъчно кардио ?

Много начинаещи се питат как да проведат качествени кардио тренировки, особено когато целта е изгаряне на мазнини. Трябва да кажем, че и специалистите имат различни теории по повод продължителността, интензивността и времето за кардио дейностите. Затова ще се спрем на някои ключови въпроси. Докато вашият пулс не стигне до 60-80% от максималния, вие не тренирате с минимална ефективност. Има специална формула за изчисляване на пулса, която можете да намерите в статията: Кардио тренировката - пътят към изгарянето на излишните мазнини. Една от най – ефективните тренировки е интервалната, например: за 1 минута максимално ускорявате, после 2 минути се движите в умерено темпо. Така се въздейства върхуметаболизма. Ефектът е максимално изгаряне на мазнини и след приключване на тренировката. Ако вашата цел е изгаряне на мазнини, трябва да знаете, че този процес започва15-20 минути след началото на тренировката, но има начин да се ускори процеса: 2 минути с неголямаинтензивност, следват 10 минути със средна интензивност, пак 2 минути с ниска, следват 5 минути с максимална, после - 5 минути средна и накрая 2 минути с ниска. Това са общо - 26 минути вместо 40-50. В дадения случай максимална интензивност – това е максималният темп на бягане по бягаща пътека (друг уред), който вие можете да издържите в течение на 5 минути. Щом ще изгаряте мазнини, следва да правите от 3 до 5 кардио тренировки седмично по 20-40 минути (зависимост от начина на провеждане). Мнозина смятат, че трябва да тренират на гладно, защото така ще изгарят повече мазнини. Това е едно безсмислено заблуждение и обременяване на ситуацията. Диетолозите от Спортната клиника в гр. Риверсайд (Калифорния, САЩ) са доказали, че е достатъчно да не се приема храна 45 - 60 минути преди тренировката. На въглехидратите е необходим 1 час за усвояване, на мазнините - до 4 часа, но едва ли ще се нахраните с мазнини, щом ще отслабвате. Без да се впускаме в подробности, ще кажем, че ако целта е качване на мускулна маса, не бива съвсем да изключвате кардио заниманията. На сърцето е необходимо не само анаеробно натоварване, а и аеробно. 1- 2 леки кардио тренировки за седмицата са необходими и за тези, които целят мускулна маса.

Покачване на мускулна маса - ЧАСТ 2

1. Отчитайте колко калории приемате дневно. Не променяйте нищо просто яжте както обикновено и сметнете колко калории сте приели. Това е особено важна стъпка, така че се опитайте да бъдете максимално прецизни.

2. След като сте пресметнали колко калории обикновено приемате дневно, увеличете това количество с 500 калории за следващите дни. Да предположим, че сте изчислили 2000 калории, които приемате дневно. За следващите дни вие трябва да консумирате поне 2500 калории на ден. Вместо да изядете три големи порции с храна дневно, разпределете тези калории в пет или шест порции дневно. Яжте един път на всеки два или три часа. За да станете големи вие трябва да ядете по много. Запомнете това!

3. Влезте във фитнес залата и се заемете с вдигането на тежести. Това е другата важна стъпка, която ще ви помогне да покачите теглото си, затова уверете се,че я следвате прецизно. За повече информация как и какво да тренирате, обърнете се към фитнес инструкторите в залата.

4. В края на седмицата измерете теглото си. Не очаквайте да покачите 5 или 10 килограма, покачването на повече от 0,5 до 1 килограм седмично е не здравословно и води до натрупването на повече мазнини, отколкото мускули. Не звучи толкова добре, но това са 2-4 килограма на месец, което не е никак малко.

5. След известно време ще достигнете застой. В този момент ще трябва да ядете дори повече. Затова, когато спрете да качвате килограми (не сте качили нищо за поне два седмици) трябва да увеличите калориите с още 250 на ден. Всеки път, когато не сте качили нищо за 2 седмици ще трябва да увеличите вашите калории с още 250.

6. Избягвайте мазнините. Въпреки, че вашата цел е покачване на килограми, не би трябвало килограмите, който качите да бъдат в следствие на мазнини. Избягвайте чипсовете и сладките изделия. Никакви бързи храни и пържени изделия. Придържайте се към високо протеиновите храни с ниско съдържание на мазнини, като риба, пилешко месо (за предпочитане от гърди), пуешко, бели меса, плодове и зеленчуци.

7. Протеинът е градивният елемент на мускулите. Без добра консумация на протеин дори не се замисляте да влизате в залата. За да натрупате мускулна маса вие трябва да консумирате храни богати на протеин. Повечето специалисти препоръчват да се консумира по 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Затова ако тежите 70 килограма това означава да консумирате по около 150 грама протеин дневно, за да снабдите вашите мускули с тяхната градивна единица, затова когато влезете в залата следващия път вие ще сте възстановени и пълни с енергия за новата тренировка.

8. Както можете да предположите, плодовете и зеленчуците са много важна част от вашата диета. Поради факта, че те не съдържат почти никакви мазнини и са богати на витамини, минерали и фибри от който се нуждаете.

9. Спете! Дайте това на вашите мускули това, от което се нуждаят, а именно почивката. Спете поне осем часа дневно. Вие се нуждаете от това.

10. За да покачите тегло не е нужно да пиете въглехидратни шейкове, но ако сте наистина устремени към целта да повишите теглото си те ще ви помогнат. Те ще ви доставят голямо количество калории от което се нуждаете. Средно въглехидратни шейкове доставят по 600 калории, които лесно могат да заместят вашата закуска или междинно хранене, ако нямате време за него. Просто смесете въглехидратната напитка с вода, сок или обезмаслено мляко и я изпийте за няколко секунди.

Изтоюник: http://www.calorienbalans.com/