Искате да покачите мускулна маса ?

Вашето тяло е тип ектоморф, и ви е трудно да качите мускулна маса, тази статия ще разкрие някои хитрини за постигане на качествена мускулна маса.

• Тренировките

Вашата тренировка трябва да бъде ориентирана към по големи тежести, за да може мускула максимално да бъде "подритнат" да расте. Времето за почивка между сериите трябва да бъде по дълго от нормалното за да може мускула да се възстанови от серията с големи тежести. Време траенето на тренировката не трябва да бъде продължително тъй като се отделя хормона кортизол, който пък от своя страна разгражда мускулните влакна. За оптимални резултати, трябва да заложите на базовите упражнения, както следва:

Гърди - изтласкваня от полулег, хоризонтал, флайс;

Гръб - гребане с дъмбел, гребане с лост, мъртва тяга, упражненята за трапец;

Бицепс - сгъване с прав лост, сгъване с дъмбели от полулег, концентрично сгъване с дъмбел;

Трицепс - френско с лост или дъмбели, кик-бек, зад врта с 1 или 2 ръце;

Крака - клек с лост

Рамо - раменни преси с лост или дъмбели, разтваряне в страни с дъмбели, разтваряне на задно рамо, хеликоптер;

Тези упражнения биха ви донесли най-добри резултати в добива на мускулна маса. Кардио тренировките трябва да бъдат сведени до минимум или да бъдат елиминирани от тренировъчния процес, в зависимост от това дали дадения индивид изобщо има притеснителен % подкожни мазнини.

• Хранене

Дори да си съдирате гъза от тренировки в залата, ако не се храните както трябва, вие просто ще тъпчете на едно място и това няма да се промени докато не изградите правилния хранителен режим. Подходящия хранителен режим за случаят е "кетонната диета", която ще разгледаме в отделна тема. Докато сте в фаза "покачване на мускулна маса" вие ще трябва да се стремите не само към приемане на големи количества протеин, но и на въглехидрати за деня. Прилагам примерна диета към която можете да се придържате:

Закуска

7:00 - 4-5 яйца, 100-200г. овесени ядки.

10:00 - 200г. мляко, плодове (банани, цитруси,ябълки), 50г. мед.

Обяд

13:00 - 300г. месо, 150-200г. картофи, свежа салата.

16:00 - вземете вашата протеинова напитка.

18:30 - плодове, натурален сок (фреш).

Вечеря

19:00 - 200-300г. пилешко месо, зеленчукова салата, ориз.

22:00 - 4-5 яйца, 200-300г. извара.

Ако спазвате сериозно стриктния режим, последователността и продуктите на диетата, вие ще постигнете от 200г. до 500г. мускулна маса за 1 тренировъчна седмица.

• Почивка

Ако съчетаете диетата и тренировката със стабилна почивка вие ще постигнете вашите резултати, не забравяйте че постоянството е ключа към успеха.Вие се нуждаете от поне 8-10 часа сън на денонощие за качествено отпочиване между тренировъчните дни. За подобряване на резултатите може да използвате хранителни добавки за тази цел, а именно:

- креатин

- гейнър

-азотни бустери

Използвани са материяли от: http://www.bb-team.org/