Правите ли достатъчно кардио ?

Много начинаещи се питат как да проведат качествени кардио тренировки, особено когато целта е изгаряне на мазнини. Трябва да кажем, че и специалистите имат различни теории по повод продължителността, интензивността и времето за кардио дейностите. Затова ще се спрем на някои ключови въпроси. Докато вашият пулс не стигне до 60-80% от максималния, вие не тренирате с минимална ефективност. Има специална формула за изчисляване на пулса, която можете да намерите в статията: Кардио тренировката - пътят към изгарянето на излишните мазнини. Една от най – ефективните тренировки е интервалната, например: за 1 минута максимално ускорявате, после 2 минути се движите в умерено темпо. Така се въздейства върхуметаболизма. Ефектът е максимално изгаряне на мазнини и след приключване на тренировката. Ако вашата цел е изгаряне на мазнини, трябва да знаете, че този процес започва15-20 минути след началото на тренировката, но има начин да се ускори процеса: 2 минути с неголямаинтензивност, следват 10 минути със средна интензивност, пак 2 минути с ниска, следват 5 минути с максимална, после - 5 минути средна и накрая 2 минути с ниска. Това са общо - 26 минути вместо 40-50. В дадения случай максимална интензивност – това е максималният темп на бягане по бягаща пътека (друг уред), който вие можете да издържите в течение на 5 минути. Щом ще изгаряте мазнини, следва да правите от 3 до 5 кардио тренировки седмично по 20-40 минути (зависимост от начина на провеждане). Мнозина смятат, че трябва да тренират на гладно, защото така ще изгарят повече мазнини. Това е едно безсмислено заблуждение и обременяване на ситуацията. Диетолозите от Спортната клиника в гр. Риверсайд (Калифорния, САЩ) са доказали, че е достатъчно да не се приема храна 45 - 60 минути преди тренировката. На въглехидратите е необходим 1 час за усвояване, на мазнините - до 4 часа, но едва ли ще се нахраните с мазнини, щом ще отслабвате. Без да се впускаме в подробности, ще кажем, че ако целта е качване на мускулна маса, не бива съвсем да изключвате кардио заниманията. На сърцето е необходимо не само анаеробно натоварване, а и аеробно. 1- 2 леки кардио тренировки за седмицата са необходими и за тези, които целят мускулна маса.

Покачване на мускулна маса - ЧАСТ 2

1. Отчитайте колко калории приемате дневно. Не променяйте нищо просто яжте както обикновено и сметнете колко калории сте приели. Това е особено важна стъпка, така че се опитайте да бъдете максимално прецизни.

2. След като сте пресметнали колко калории обикновено приемате дневно, увеличете това количество с 500 калории за следващите дни. Да предположим, че сте изчислили 2000 калории, които приемате дневно. За следващите дни вие трябва да консумирате поне 2500 калории на ден. Вместо да изядете три големи порции с храна дневно, разпределете тези калории в пет или шест порции дневно. Яжте един път на всеки два или три часа. За да станете големи вие трябва да ядете по много. Запомнете това!

3. Влезте във фитнес залата и се заемете с вдигането на тежести. Това е другата важна стъпка, която ще ви помогне да покачите теглото си, затова уверете се,че я следвате прецизно. За повече информация как и какво да тренирате, обърнете се към фитнес инструкторите в залата.

4. В края на седмицата измерете теглото си. Не очаквайте да покачите 5 или 10 килограма, покачването на повече от 0,5 до 1 килограм седмично е не здравословно и води до натрупването на повече мазнини, отколкото мускули. Не звучи толкова добре, но това са 2-4 килограма на месец, което не е никак малко.

5. След известно време ще достигнете застой. В този момент ще трябва да ядете дори повече. Затова, когато спрете да качвате килограми (не сте качили нищо за поне два седмици) трябва да увеличите калориите с още 250 на ден. Всеки път, когато не сте качили нищо за 2 седмици ще трябва да увеличите вашите калории с още 250.

6. Избягвайте мазнините. Въпреки, че вашата цел е покачване на килограми, не би трябвало килограмите, който качите да бъдат в следствие на мазнини. Избягвайте чипсовете и сладките изделия. Никакви бързи храни и пържени изделия. Придържайте се към високо протеиновите храни с ниско съдържание на мазнини, като риба, пилешко месо (за предпочитане от гърди), пуешко, бели меса, плодове и зеленчуци.

7. Протеинът е градивният елемент на мускулите. Без добра консумация на протеин дори не се замисляте да влизате в залата. За да натрупате мускулна маса вие трябва да консумирате храни богати на протеин. Повечето специалисти препоръчват да се консумира по 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Затова ако тежите 70 килограма това означава да консумирате по около 150 грама протеин дневно, за да снабдите вашите мускули с тяхната градивна единица, затова когато влезете в залата следващия път вие ще сте възстановени и пълни с енергия за новата тренировка.

8. Както можете да предположите, плодовете и зеленчуците са много важна част от вашата диета. Поради факта, че те не съдържат почти никакви мазнини и са богати на витамини, минерали и фибри от който се нуждаете.

9. Спете! Дайте това на вашите мускули това, от което се нуждаят, а именно почивката. Спете поне осем часа дневно. Вие се нуждаете от това.

10. За да покачите тегло не е нужно да пиете въглехидратни шейкове, но ако сте наистина устремени към целта да повишите теглото си те ще ви помогнат. Те ще ви доставят голямо количество калории от което се нуждаете. Средно въглехидратни шейкове доставят по 600 калории, които лесно могат да заместят вашата закуска или междинно хранене, ако нямате време за него. Просто смесете въглехидратната напитка с вода, сок или обезмаслено мляко и я изпийте за няколко секунди.

Изтоюник: http://www.calorienbalans.com/

Идва лято - На кой хранителен режим да заложим ?

Със сигурност по-голямата част от хората се готвят усилено в залата за предсотящото лято. Всеки се стреми да намали %=та подкожни мазнини и да оформи преса или просто да постигне по дълбок релеф, няма нищо по красиво от голям гръб съчетан с добре изразена коремна преса, нали ? Това при повечето хора е просто мираж, особенно искарването на самата коремна мускулатура, за някои тя е ген, но за други е проблем и те трябва доста да се поизпотят и да се лишат от разни храни за да я постигнат. Трудно е, но НЕ Е невъзможно.

Избор на хранителен режим

Всичко опира до изтощителни тренировки и глад ? - НЕ, хранителния режим който, ще разгледаме в тази публикация е НВД или Ниско Въглехидратна Диета. Идеята на този хранителен режим е проста, намаляваме до минимум въглехидратите и в голяма степен мазнините като ги заместваме с богати на протеини "чисти" източници. По този начин тялото започва да изпитва дефицит от "гликоген" и със помощта на "кардио" тренировката тялото започва да използва свойте натрупани резерви - МАЗНИНИТЕ. Целта е намаляване на подкожните мазнини, като се стремим да изгубим минимално количество мускулна маса.

Подбор на храни

Трябва да бъдете наистина внимателни при селекцията на храните които ще консумирате по време на този тип диета. Ако не се спазват стриктно резултати или няма да ви удволетворят или просто ще липсват такива. За тази цел ще дам списък с забранените и позволените храни:

• Позволени храни

- Яйца (варени).

- Сирене и кашкавал в малки количества, защото имат мазнини.

- Пълнозърнест хляб в малки количества – 1 филия на ден.

- Маслини – по 5-10 на ден.

- Овесени ядки – по 2 с.л. на ден.

- Всички пресни зеленчуци.

- Печена риба.

- Грах, боб, леща – 3 пъти седмично, на обяд, по 1 купа, без хляб, със салата

• Забранени храни

- Бял хляб

- Газирани напитки – съдържат много захар и са основния проблем за много хора, защото неусетно може да се изпие 1 литър Кока кола и човек хем е гладен, хем се е натъпкал със захар. Ако пиете много газирани напитки, ако само тях спрете, ще отслабнете.

- Алкохол, даже и бира

- Сладки неща, ако е сладко не се яде, даже и плодове.

- Пържено.

- Ориз – 2-3 лъжици варен ориз не са проблем, примерно като гарнитура на филето, но повече не.

- Картофи – 100 гр. варени картофи на ден също са ок, но не повече. Примерно вместо 1 филия пълнозърнест хляб може да се ядат 100 грама варени (в никакъв случай пържени) картофи или 2-3 лъжици сварен ориз.

- Плодове – съдържат много въглехидрати. Няма проблем да изядете 1 ябълка 2-3 пъти седмично или 1 портокал или друго, но като цяло плодовете са с високо съдържание на въглехидрати и се избягват по време на ниско въглехидратна диета.

- Натурални сокове – без да усещате се зареждате с въглехидрати. В натуралните сокове освен захар има и консерванти. Ако толкова много ви се пие сок, то нека тогава да е фреш, но да знаете, че 1 чаша фреш се прави от 2-3 плода и това са много въглехидрати.

- Сосове – много са опасни – без да се усетите се натъпквате с мазнини.

- Пици, кексове, пасти, торти, сладкиши, соленки – има ли в храната тесто – значи има въглехидрати.

Съвети

Сутрин консумирайте умерено количество въглехидрати, примерно 2-3 с.л. овесени ядки в мляко приготвени от вечерта са една наистина много добра закуска. Към обедните часове хапнете порция свежа салата като избягвате мазнината (бихте могли да си позволите зехтин, но не прекалявайте) със 150-200гр. пилешки гърди (печени). Преди тренировка е хубаво да приемете малко количество прост въглехидрат за да имате сила да направите силовата тренировка. След фитнес е важно да приемете бърз въглехидрат, ако искате да запазите (в някаква степен) мускулатурата си от разпад - 1 портокал е идеален за целта. Вечер е хубаво да заложите на яйцата. Пригответе ги сварени като махнете жълтъка от тях. Можете да прибавите свежа салата като гарнитура. На този принцип можете сами да изготвите вашия хранителен план, който отговаря на вашите нужди. Хранителните добавки които ще ви помогнат в борбата с мазнините са:

- Л-карнитин

- Фет бърнъри

Заключение

НВД е диета за редукция на мазнините. За да има качествени резултати трябва да я спазвате стриктно. Минус при този режим на хранене е, че трябва да прекарвате повече време в кухнята, както и да се храните в точно определените часове. Трябва да разделите дневната си порция на 5 или 6 хранения за деня, по този начин се засилва метаболизма и изразходването на енергия от мастните клетки става по-лесно.

Източници: http://fitnesinstruktor.com

5 експертни съвета към тийнейджърите за оптимизиране на резултатите в залата

Да започнете с фитнеса от ранна тийнейджърска възраст е едно от най-добрите неща, които може да направите. Тийн бодибилдингът ще ви даде страхотни основи за топ развитие на по-късен етап и ще подобри цялостното ви здраве. Ето и нашите съвети:

1. Придържайте се към основните упражнения

Първото правило, което трябва да следвате, е това да се уверите, че отделяте достатъчно време от тренировките за основните упражнения като лежанка, клекове, гребане с щанга или дъмбел, мъртва тяга и раменни преси. В момента тялото ви наистина расте и се подготвя за най-силните години за изграждане на мускули 18-25. Вие трябва да поставите добри основи за този период. Ако правите много изолирани упражнения, няма да натоварвате всички мускули, а това не е добре в този период от растежа ви. Те могат да намерят място в програмата ви, но не трябва да се фокусирате върху тях, защото на по-късен етап и тяхнотo време ще дойде.

2. Следете интензивността на тренировките си всяка седмица

Вторият важен съвет, който не трябва да забравяте, е този да следите внимателно за интензивността на тренировките си. Една от често срещаните грешки при тийнейджърите е, че понякога прекаляват и нямат време да се възстановят, т.е. претренират. Младежите имат далеч по-добро възстановяване от хората на 40-50 години, но заради многото процеси, които протичат в тялото в тази ранна възраст, възстановяването на мускулите може да се затрудни.

3. Подбирайте правилно храната си

Трето, никога не пренебрегвайте значението на храненето тийн бодибилдинга. Това, което слагате всекидневно в устата си, играе много ключова роля за вашите резултати. Ако нямате правилен хранителен режим, не само ще имате лоши постижения, но и няма да растете нормално. Навярно знаете, че тренировките с тежести носят голям принос за растежа, но всичко зависи много от храненето. Тъй като калориите са от съществено значение за нормалния процес на растеж през юношеските години, техният дефицит ще намали вашата енергия, а от там е постиженията ви ще са минимални. Препоръчителните калории в тази възраст са около 35-40 на килограм телесно тегло.

4. Не пренебрегвайте кардио тренировките

Една от големите грешки, които тийнейджърите правят, е тази, че мислят кардио тренировката за маловажна, а също така смятат, че тя само им пречи при изграждането на мускули. Има известна доза истина в това, че прекалено многото кардио ограничава напредъка, но този тип тренировка помага за цялостното здраве. Много юноши тренират някакъв спорт освен фитнеса, така че за тях няма проблем, но ако не сте от тях- ще бъде умен ход да включите 2-3 кардио тренировки от по 20-30 минути с умерен интензитет към вашата седмична програма.

5. Включете стречинг упражнения във вашата програма

И накрая, последния бодибилдинг съвет, на който огромното мнозинство тийнейджъри не обръщат внимание, а трябва- добавете стречинг (упражнения за разтягане и гъвкавост) към тренировъчния ви план. Твърде много хора не осъзнават предимствата на стречинга, тъй като той не влияе директно за топенето на мазнини или трупането на мускулна маса. Не трябва да правите тази фатална грешка. Точно сега, когато сте млади, е най-доброто време да подобрите гъвкавостта си, защото ако не го направите, това ще бъде много по-трудна задача в по-късен период от живота ви. В допълнение, стречингът гарантира, че сте в състояние да изпълнявате всички видове движения в тренировката ви, което е много важно за максимални резултати. Упражненията за гъвкавост отнемат само 5-10 минути дневно, но изпълнявани постоянно, ще максимизират постиженията ви в дългосрочен план.

Източник: http://bodytime.bg

Не бъркайте глада с жаждата

Хранете се правилно, забравете за митовете, които царят в света на здравословното хранене, и ще се радвате на добро здраве, усещане за лекота и изваяна фигура.

Смята се, че храната с мазнини е вредна, но това не е точно така. Макар някои вредни мазнини да са наистина опасни за тялото ни, не е правилно да се слагат всички мазнини под общ знаменател.

Омега 3-мастните киселини, които се съдържат в рибата и в рибеното масло, подобряват работата на сърцето и мозъка. Те подобряват състоянието на болни от артрит, намаляват вредния холестерол и подобряват концентрацията. Освен в рибата те се съдържат в ядките.

Много погрешно е мнението, че жълтъкът е вреден. Хранителното вещество холин, което се съдържа в жълтъка, е важен витамин и се съдържа в недостатъчно количество в организма на хората.

Холинът се съдържа не само в жълтъка, но също така в кравето масло, фъстъците, соята и овеса. Холинът е важна част от клетъчните мебрани, много холин има в мозъчните клетки.

Много хора често бъркат жаждата с глада и започват да се тъпчат, когато всъщност им се пие. Много от хората смятат, че пиенето на вода е глупаво. Вместо да ядете, ако сте гладни, изпийте една чаша вода и изчакайте двадесет минути. Ако все още сте гладни, хапнете.

Смята се, че картофите съдържат много въглехидрати, но този зеленчук е много ценен заради полезните му вещества. Картофите намаляват високото кръвно и стимулират бъбреците да изхвърлят излишъците от натрий.

Канелата, която придава страхотен аромат и вкус на сладкиши и кремове, се е използвала в древен Египет за балсамиране. При редовна употреба на канела нивото на кръвна захар, холестеролът и триглицеридите спада.

Едно малко питие дневно подобрява обмяната на веществата, но временно. В момента, в който прекалите с алкохола, гладът ви ще се засили и килограмите започват да се трупат.

За да се храните здравословно, наблягайте на суровите плодове и зеленчуци, а не на консервираните, и поне веднъж седмично хапвайте японска храна – водораслите и пикантните съставки в нея спомагат за вталяването.

Източник: http://gotvach.bg/

Искате да покачите мускулна маса ?

Вашето тяло е тип ектоморф, и ви е трудно да качите мускулна маса, тази статия ще разкрие някои хитрини за постигане на качествена мускулна маса.

• Тренировките

Вашата тренировка трябва да бъде ориентирана към по големи тежести, за да може мускула максимално да бъде "подритнат" да расте. Времето за почивка между сериите трябва да бъде по дълго от нормалното за да може мускула да се възстанови от серията с големи тежести. Време траенето на тренировката не трябва да бъде продължително тъй като се отделя хормона кортизол, който пък от своя страна разгражда мускулните влакна. За оптимални резултати, трябва да заложите на базовите упражнения, както следва:

Гърди - изтласкваня от полулег, хоризонтал, флайс;

Гръб - гребане с дъмбел, гребане с лост, мъртва тяга, упражненята за трапец;

Бицепс - сгъване с прав лост, сгъване с дъмбели от полулег, концентрично сгъване с дъмбел;

Трицепс - френско с лост или дъмбели, кик-бек, зад врта с 1 или 2 ръце;

Крака - клек с лост

Рамо - раменни преси с лост или дъмбели, разтваряне в страни с дъмбели, разтваряне на задно рамо, хеликоптер;

Тези упражнения биха ви донесли най-добри резултати в добива на мускулна маса. Кардио тренировките трябва да бъдат сведени до минимум или да бъдат елиминирани от тренировъчния процес, в зависимост от това дали дадения индивид изобщо има притеснителен % подкожни мазнини.

• Хранене

Дори да си съдирате гъза от тренировки в залата, ако не се храните както трябва, вие просто ще тъпчете на едно място и това няма да се промени докато не изградите правилния хранителен режим. Подходящия хранителен режим за случаят е "кетонната диета", която ще разгледаме в отделна тема. Докато сте в фаза "покачване на мускулна маса" вие ще трябва да се стремите не само към приемане на големи количества протеин, но и на въглехидрати за деня. Прилагам примерна диета към която можете да се придържате:

Закуска

7:00 - 4-5 яйца, 100-200г. овесени ядки.

10:00 - 200г. мляко, плодове (банани, цитруси,ябълки), 50г. мед.

Обяд

13:00 - 300г. месо, 150-200г. картофи, свежа салата.

16:00 - вземете вашата протеинова напитка.

18:30 - плодове, натурален сок (фреш).

Вечеря

19:00 - 200-300г. пилешко месо, зеленчукова салата, ориз.

22:00 - 4-5 яйца, 200-300г. извара.

Ако спазвате сериозно стриктния режим, последователността и продуктите на диетата, вие ще постигнете от 200г. до 500г. мускулна маса за 1 тренировъчна седмица.

• Почивка

Ако съчетаете диетата и тренировката със стабилна почивка вие ще постигнете вашите резултати, не забравяйте че постоянството е ключа към успеха.Вие се нуждаете от поне 8-10 часа сън на денонощие за качествено отпочиване между тренировъчните дни. За подобряване на резултатите може да използвате хранителни добавки за тази цел, а именно:

- креатин

- гейнър

-азотни бустери

Използвани са материяли от: http://www.bb-team.org/

Вода

Потребността на нашия организъм от течности се задоволява посредством храната и напитките. Напитките условно могат да се разделят на две групи - алкохолни и безалкохолни, но и в двата случая те съдържат вода.Водата се явява основна съставна част на тъканите и течностите в нашия организъм. Кръвта съдържа 92 % вода, мускулите и главният мозък съдържат 75%, даже в костната тъкан на човека има вода, и то немалко 22%! Нито една от биохимичните реакции в нашия организъм не протича без участието наводата, която пренася кислород и хранителни вещества в тъканите и органите, регулира процесите на затопляне и топло отделяне, участва в изхвърлянето на отпадъците от дейността на нашия организъм. Затова, за да останем здрави, красиви и да поддържаме добра физическа форма, е необходимо заедно с правилното хранене и заниманията в залата винаги да поддържаме организма си добре хидратиран. Това може да се постигне чрез употребата на чиста питейна вода.

Ежедневно трябва да пиете не по-малко от 3 литравода. За тези, които водят по - активен живот, 4 литра на ден.Съществува мнение, че по време на физическо натоварване не трябва да се пие вода. Това е сериозна заблуда! По време на тренировка нашият организъм губи огромно количество течности и минерални соли. Течностите напускат нашето тяло не само през потните жлези, а и при интензивно и дълбоко дишане. Затова набавянето на водa по време на тренировка е жизнено важно. Освен това, когато съдържанието на вода се понижи с 2%, физическата издръжливост намалява с 6-7%. Следователно при обезводняване страда качеството на тренировката. При спортуване тези, които употребяват малко течности, се уморяват 4 пъти по-бързо от тези, които пият вода. Научните изследвания показват, че рискът от заболявания на отделителната система е обратно пропорционален на количеството изпити течности. Ако организмът често страда от обезводняване, то се появява опасност от нарушения в работата на слюнчените жлези. Недостигът на вода влияе косвено върху процесите на затлъстяване, тъй като се забавя целият метаболизъм.

Много от нас сумарно не употребяват повече от 1.0-1.5 литра на ден и смятат това за достатъчно, тъй като не изпитват жажда. Въпреки това организмът чувства недостиг на течности и това с течение на времето води до патологични промени в системите и органите. Сухата кожа, чупливите кости и нокти - това са все състояния, зависещи пряко от дефицита навода в нашия организъм. Трябва да отбележим, че основното количество вода трябва да се набавя от течности, несъдържащи кофеин и алкохол. Често се появява спорният въпрос дали да се пият течности по време на хранене. Някои смятат, че трябва да се пият само между храненията. Все едно - ако чувствате нужда от вода по време на хранене, не се лишавайте, едва ли ще ви навреди.

Източник: http://www.fitnes-bg.com